د پورته کولو والدین د ثبت شوي تاریخ پیل ته تعقیب کیدی شي چیرې چې د ریښتیني ظرفیتونو سره د انسانانو علاقه د مختلف پخوانیو ترکیبونو په مینځ کې موندل کیدی شي.په ډیری لرغونو قبیلو کې، دوی به یوه لویه ډبره درلوده چې دوی به یې د پورته کولو هڅه کوله، او لومړی به یې چې دا پورته کوي خپل نوم به په ډبره کې ولیکي.دا ډول شاکونه په یونان او سکاټلینډ کې موندل شوي دي.د منځلارو اپوزیسیون چمتووالی اساسا بیرته زاړه یونان ته ځي، کله چې له لرې لرې اوازې وړاندیز کوي چې د کروټون ګریپل میلو هره ورځ د هغه په شا باندې د ماشوم خوسکي رسولو له لارې چمتو کیږي تر هغه چې دا بشپړ وده ومومي.یو بل یوناني، ډاکټر ګیلین، په دویم سوو کلونو کې د خنډ شوي (د وړیا وزن لومړنی ډول) په کارولو سره د ځواک چمتو کولو تمرینونه انځور کړل.
لرغوني یوناني شخصیتونه هم د پورته کولو لاسته راوړنې انځوروي.بارونه د لویو ډبرو په واسطه وو، مګر وروسته یې وړیا وزن ته لاره ورکړه.د لاس وزن د نولس سوه 50 کلونو په وروستیو کې د وړیا وزن سره یوځای شو.د لاس په لومړیو وزنونو کې خالي ګلوبونه وو چې کیدای شي د شګو یا لیډ شاټ سره ډک شي، مګر د پیړۍ په اوږدو کې مخکې دا د پلیټ سټکینګ وړیا وزن لخوا ځای په ځای شوي وو چې په عادي توګه نن ورځ کارول کیږي.
دا په دې ډول د نولسمې 100 کلونو په اوږدو کې ښه پیژندل شوی، او په وروستیو کې د کلببل په توګه په لوبو کې بیرته راستانه شوی.
د وزن پورته کول د لومړي ځل لپاره د 1896 اتن په اولمپیک لوبو کې د اولمپیک سټایل سپورتونو د یوې برخې په توګه وړاندې شو، او په رسمي توګه په 1914 کې د ادعا فرصت ته ورته ومنل شو.
په 1960 لسیزه کې د فعالیت ماشینونو ورو پریزنټشن د وخت په زړه پورې ځواک چمتو کولو مرکزونو ته ولید.د وزن پورته کول د 1970 لسیزې په اوږدو کې په تدریجي ډول مشهور شو، د کار کولو فلم سیفونینګ اوسپنې ته رسیدو وروسته، او د آرنولډ شوارزینګر راتلونکی بدنام شو.د 1990 لسیزې له وروستۍ برخې راهیسې، د میرمنو پراخیدونکي مقدار د بریښنا پورته کولو کار پیل کړی؛تر اوسه پورې، د متحده ایاالتو له پنځو میرمنو څخه نږدې یوه یې په معیاري ډول د وزن پورته کولو کې برخه اخلي.
په دې ډول، تاسو باید پیاوړي او پیاوړي اوسئ، مګر شاید نه غواړئ خپله ټوله انرژي د فعالیت په ځای کې مصرف کړئ چې د ښار شاوخوا شیان هڅوي.که تاسو په حوض کې د مهم واټن چلولو یا د لامبو وهلو په اړه لیوالتیا نه لرئ، د وزن پورته کول ممکن ستاسو لپاره غوره پریکړه وي.دا ښودل شوي چې د ځواک پورته کولو ګیر ریښتیني کارول، د بیلګې په توګه، وړیا بارونه او لاسي بار کولی شي ستاسو د زړه په ملاتړ کې مرسته وکړي.
تاسو د وزن روزنې پیل کولو لپاره څه ته اړتیا لرئ؟
که تاسو هیڅکله بارونه نه وي پورته کړي، د تایید شوي روغتیا ښوونکي په مرسته پیل کولو ته پام وکړئ.دوی به دا انتخاب ولري چې تاسو ته د غیر مساوي تمرینونو لپاره ریښتیني جوړښت وښیې او د ځواک پلان کولو برنامه جوړه کړي چې په ځانګړي ډول ستاسو اړتیاو ته چمتو شوي.
د بیالبیلو ریک تمرکز یا د هوساینې مرکزونه بنسټیز تعلیمي کورسونه پرته له کوم لګښت څخه وړاندې کوي، یا دوی روزونکي لري که تاسو پوښتنې لرئ.سربیره پردې ، د روغتیا مختلف ښوونکي شتون لري چې په ویب کې پیرودونکي روزي ، د ویډیو مرحلو له لارې.
پداسې حال کې چې ډیری rec تمرکز د مخنیوي ماشینونو او وړیا بارونو ترکیب لري ، د مثال په توګه ، وړیا بارونه او لاسي بارونه ، تاسو کولی شئ په ورته ډول په کور کې د اساسي توکو سره د بریښنا پورته کولو ټول تمرین ترلاسه کړئ.
ښه پریکړه
د نويو لپاره د بریښنا پورته کولو لارښوونې
په لاره اچول
ځینې لوړ اغیزې ښه والی، د بیلګې په توګه، د 5 دقیقې منډه یا په زړه پورې تګ، ستاسو عضلاتو ته د کورس چوکاټ زیات کړي او د ښه حرکت لپاره یې لومړیتوب ورکړي.د رسۍ سره کار کول یا د څو دقیقو لپاره د جیک سکیپ کول په ورته ډول غیر معمولي ګرم انتخابونه دي.
د سپک وزن سره پیل کړئ
تاسو واقعیا د وزن په پام کې نیولو ته اړتیا لرئ چې تاسو کولی شئ د تصدیق وړ پلان سره مختلف وختونو ته 10 پورته کړئ.د 10 څخه تر 15 تلفظونو د عمل 1 یا 2 کورسونو سره پیل کړئ ، او د 3 سیټونو یا ډیرو ته لږ څه پرمختګ وکړئ
ګام په ګام وزن زیات کړئ.دقیقا کله چې تاسو کولی شئ په بې له شکه د سیټونو او تکرار وړاندیز شوي شمیر ترسره کړئ ، پلورنځي له 5 څخه تر 10 سلنې پورې زیات کړئ.د بشپړ عمل کولو دمخه ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ستاسو لپاره سم وزن دی.
د سیټونو په مینځ کې د 60 په څیر د یو څه لپاره آرام وکړئ
دا د عضلاتو ستړیا مخه نیسي، په ځانګړې توګه کله چې تاسو پیل کوئ.
خپل عمل تر 45 دقیقو پورې محدود کړئ
تاسو کولی شئ هغه عمل ترلاسه کړئ چې تاسو واقعیا پدې وخت کې ورته اړتیا لرئ.اوږدې ټولنیزې پیښې ممکن چټکې پایلې ونلري او ممکن ستاسو د سوځیدنې او عضلاتو ستړیا پراخه کړي.
ستاسو د حرکت وروسته خپل عضلات په نازک ډول پراخ کړئ
وده کولی شي ستاسو د موافقت سره مرسته وکړي، د عضلاتو فشار سره اسانه کړي، او ستاسو د ټپ شرط کم کړي.
د کار تر مینځ په مینځ کې مناسب آرام وکړئ
استراحت ستاسو عضلاتو ته وخت درکوي چې ستاسو د راتلونکي کار دمخه د انرژي ذخیره بیا رغول او بیا چارج کړئ.
د بریښنا پورته کولو پلان
که تاسو په لازمي ډول د عزم تقویه کولو لپاره کومه لیوالتیا لرئ ، اوه ورځې د بریښنا پورته کولو درې تمرینونه به احتمال هغه پایلې درکړي چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
لکه څنګه چې د 2019 مطالعې د باوري سرچینې لخوا ښودل شوي، هره اونۍ څو ځله د بریښنا پورته کولو معمول ترسره کول اساسا د ځواک لوړولو لپاره د اضافي دوامداره فعالیتونو په څیر خورا اغیزمن دي.
په هر حالت کې، د ډله ایزو هڅولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې ډیر بې ځایه شوي او نور غیر منظم فعالیتونه ترسره کړئ.
تاسو کولی شئ د فعالیت په جریان کې خپل ټول عضلاتي بنډلونه کار کړئ، د پیل کولو لپاره د هر عمل 1 یا 2 پالنونه ترسره کړئ، او په تدریجي ډول اضافي سیټونو یا درنو بارونو ته حرکت وکړئ ځکه چې تمرینونه نور هم روښانه کیږي.
بیا بیا، تاسو کولی شئ په غیر واضح ورځو کې په غیر واضح عضلاتو کڅوړو تمرکز وکړئ.د مثال په ډول:
ګام په ګام د بریښنا پورته کولو پلان
دوشنبه:سينه، اوږه، د شا د لاس عضلات، او تمرکز
د لاس وزن د سینه فشار
وړیا وزن اوږه پریس
د لاس وزن د شا د عضلاتو وده
تخته
چهارشنبه:
شاته، بایسپس، او تمرکز
د لاس وزن واحد لاسي کرښې
bicep باری
د مقاومت بینډ پل جلا شوی
تخته
جمعه:
پښې او تمرکز
ډوبیږي
squats
خوسکي راپورته کیږي
تخته
لکه څنګه چې تاسو د بریښنا پورته کولو سره نور هم سم یاست، تاسو کولی شئ هغه تمرینونه ترسره کړئ چې تاسو یې د هر عضلاتي بنډل لپاره ترلاسه کوئ.ډاډ ترلاسه کړئ چې وزن او نور سیټونه اضافه کړئ ځکه چې تاسو خپل وړتیا تقویه کوئ.
د چمتو کیدو ګټې د ساینس لخوا ساتل کیږي
د ځواک تنظیم کولو لپاره ډیری ګټې شتون لري چې کولی شي ستاسو په سوکالۍ کې چپ شي.
1. تاسو ته نور هم زمینه برابروي
د ځواک پلان جوړونه تاسو سره مرسته کوي چې د لا قوي کیدو په برخه کې.
د ځواک ترلاسه کول تاسو ته اجازه درکوي چې ورځنۍ هڅې خورا لږ پیچلې ترسره کړئ، د بیلګې په توګه، ژور خواړه وخورئ یا د خپلو ماشومانو سره شاوخوا ګرځي (3 باوري سرچینه، 4 باوري سرچینه).
برسیره پردې، دا په سپورتونو کې د ورزشي اجرا کولو سره معامله کوي چې سرعت، ځواک او ځواک ته اړتیا لري، او دا کولی شي د فټ ماس (3 باوري سرچینه، 4 باوري سرچینه) په ساتلو سره د لیوالتیا سیالانو سره مرسته وکړي.
2. کالوري په کافي اندازه مصرفوي
د ځواک پلان کول په دوو لارو کې ستاسو د جذب سره مرسته کوي.
په هر حالت کې، د عضلاتو جوړول ستاسو د میټابولیک کچه وده کوي.عضلات د غوړ په پرتله ډیر میټابولیزم مجبور دي، تاسو ته اجازه درکوي چې ډیر کالوري مصرف کړئ (5 باوري سرچینه، 6 باوري سرچینه).
دوهم، څیړنه ښیي چې ستاسو د میټابولیک کچه د 72 ساعتونو لپاره د ځواک ترلاسه کولو لپاره چمتو شوي فعالیت وروسته غزول کیږي.دا په ګوته کوي چې تاسو واقعیا د خپل فعالیت وروسته ساعتونه او حتی ورځې اضافي کالوري مصرف کوئ.
3. د معدې غوړ کموي
د مینځنۍ ساحې په شاوخوا کې یو ځای شوي غوړ، په ځانګړې توګه جبراني غوړ، د دوامداره ککړتیا د پراخې شرط سره تړاو لري، پشمول د کورونري ناروغۍ، غیر الکولي غوړ ځیګر انتان، ټایپ 2 ډایبایټس، او د خطرناک پرمختګ څرګند ډولونه.
د مختلفو ارزونو څخه خوند اخیستل کیږي چې د معدې کمولو او د غوړ تناسب ته د بشپړ پیمانه عضلاتو کمولو لپاره د قوي پلان کولو تمریناتو ګټې ښودل شوي.
4. کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې داسې ښکاري چې ډیر نرم وي
لکه څنګه چې تاسو ډیر عضلات جوړ کړئ او غوړ له لاسه ورکړئ، تاسو به لږ غوړ ښکاري.
دا د دې حقیقت په رڼا کې دی چې عضلات د غوړ په پرتله ډیر ضعیف دي، پدې معنی چې دا ستاسو په بدن کې د پونډ لپاره لږ ځای مصرفوي.د دې لینونو په اوږدو کې، تاسو کولی شئ د خپل کمر څخه کمښت له لاسه ورکړئ که تاسو په پیمانه کې د شمیر بدلون وګورئ یا نه.
په ورته ډول، د غوړ په مقابل کې د عضلاتو له لاسه ورکول او د ډیر ځمکني او لوی عضلاتو رامینځته کول د عضلاتو ډیر تعریف ښیي، چې ډیر ځمکني او لږ غوړ ښکاري.
5. ستاسو د زوال شرط کموي
د ځواک پلان کول ستاسو د زوال شرط کموي، ځکه چې تاسو د خپل بدن سره د مرستې لپاره ښه چمتو یاست.
په ټول ایماندارۍ سره، یوه څیړنه د 23,407 لویانو په شمول چې د 60 کلنۍ څخه پورته عمر لري د هغو کسانو په مینځ کې 34٪ کمښت چې د عادلانه عمل پروګرام کې برخه اخیستې وه چې د توازن تمرینونه او چک او مناسب چمتووالی پکې شامل وو.
په خوشبختۍ سره، د چمتو کولو ډیری ډولونه د مناسبو لپاره ښودل شوي، د بیلګې په توګه، جوجیتسو، د وزن روزنه، او د مقاومت بانډ او د بدن وزن کار کوي.
د پوسټ وخت: فبروري 04-2023